脂肪消費のおすすめ

アメリカコレステロール教育プログラム（ NCEP ）によりますと 、健康な大人は1日に飽和脂肪の摂取量は1日の総カロリー全体の7 ％より少なく、脂肪からのカロリーは総カロリーの35 ％未満をお勧めされています。一般的に1日の総カロリーの30 ％ぐらいは脂肪から、55 ％ぐらいは炭水化物から、15 ％ぐらいはタンパク質からすることをお勧めされています。また、研究によりますと、食事の脂肪量は総カロリーの25 ％以下になた場合に、食後の満腹（満足度）が減少するため、食欲が増え、食べ過ぎる可能性は高くなります。

脂肪は体に非常に重要な役割をしています。体内の蓄積のエネルギーを提供したり、脂溶性ビタミンA 、 D 、 EとKなどを運んだり、しますので、脂肪はなければ、体の中のこれらのビタミンは足りなくなります。

また、オメガ3とオメガ6脂肪酸は体の細胞や化合物のために必要な物質で、食事から来ます。これらの脂肪酸は血圧、血の凝固、免疫と出産などに必要です。これらの脂肪酸が入っている優れたソースとして、大豆かカノーラ油、サケ、マグロ、イワシンなどあります。

ダイエット

ダイエットする場合には、栄養源（脂肪、炭水化物、タンパク質とアルコール）に関係なくカロリーをコントロールする必要はあります。例えば、1日あたり1600カロリーを摂取することに対して、脂肪の割合は25 ％の1日の食事のカロリーですので、400脂肪のカロリーで、そうして9 を割って、44グラムの脂肪を取ることをお勧めします。

炭水化物には55 -60 ％の総カロリーをする必要はあります。例えば、1日あたり1600カロリーを摂取することに対して、炭水化物は1グラム当たり4カロリーですので、 1600カロリーの60 ％は960炭水化物のカロリーで、４を割って、 240グラムを取ることをお勧めします。

1日あたりの食油を小さじ１杯も取っていない場合でしたら、脂肪酸欠乏の可能性はあります。症状は炎症を起こした赤い皮膚、感染症や脱水などあります。肝臓は食品の脂肪を処理する機能も異常になる可能性はあります。

脂肪を追加したくて、カロリーをコントロールしたい場合でしたら、多めに鳥肉や魚を食べることをお勧めします。低脂肪の乳製品、例えば、低脂肪チーズと低脂肪ヨーグルトを食べたほうがいいです。また、高脂肪、高砂糖と高カロリーの食事を避ける必要はあります。

もう1つのことに注意しなければならないですが、低脂肪か脂肪なし食品が作られるときに、味と質感を維持するために通常炭水化物を追加されていますので、カロリーに注意する必要はあります。できるだけ低脂肪の食品を食べますが、食べ過ぎないようにご注意ください。

低脂肪食事のヒント

ここでは、健康的な食事のために幾つの低脂肪食事の提案をします。

栄養ラベルを読む
食品ラベルを商品にどのぐらいの脂肪、カロリーが入っていることをグラムで表示されています。飽和脂肪もどれだけ入っているのを詳細に示しています。また、例として、2000カロリー/日の場合にこの商品に含む総カロリーの割合も表しています。

低脂肪の料理方法
料理する時に、油で揚げましたら、健康な食品でも不健康な食事になりますので、脂肪を下げるために、蒸したり、煮たり、することをお勧めします。肉を料理する前に、見える脂肪を取ることも大切です。新鮮な鶏肉には脂肪が少なめに入っていますが、皮を脱いでから、調理することをお勧めします。低脂肪のレシピを参考して、低脂肪の料理をやってみてください。

食べる量
バランスの取れた食事には食べる量も非常に大事です。食べる量に注意しないと、食べ過ぎで、より多くの脂肪を取ってしまいます。

食品の選択
お食事中の脂肪の量を減らすために、もっと果物、野菜、全粒穀物を食べることをお勧めします。ほとんどの果物や野菜（アボカド、オリーブとココナッツを除いて）には、脂肪が入っていません。パスタやパンには通常に脂肪の量は少ないです。脱脂乳を使用し、多くの魚を頻繁に食べることをお勧めします。

脂肪の種類に注意
脂肪の種類を考えてから、食事することも重要です。飽和脂肪は血中のコレステロールを高めますので、制限する必要はあります。不飽和脂肪（ヒマワリ、トウモロコシ、菜種、オリー ブオイルなど）は血中の全体のコレステロール値を下げますので、適切の量を取ることをお勧めします。しかし、加工食品の貯蔵寿命が長くするために、不飽和脂肪を凝固させ、”水素化”と呼ばれる処理を行われ、ランス脂肪やトランス脂肪酸になり、総コレ ステロール値を上げることになりますので、避けるべきです。慎重に確実にラベルを読むことで、多くの脂肪の種類と量を確認したほうがいいでしょう。

バランスの取れた食事を食べて、定期的に運動することは健康を維持するための鍵です。

バランスの取れた食事は健康のために非常に重要です。最近の食事中にはより多くの脂肪が入っていますので、皆さんは脂肪に注目をしています。脂肪のお陰で、食べ物は美味しくなり、私たちは美味を楽しむことができます。また、脂肪は健康な体に重要な役割を果たしています。脂肪は体に多くのエネルギーを提供し、健康な肌に不可欠なホルモン物質、脂溶性ビタミン D 、 EとKに必要です。

その一方で、食事の脂肪を取りすぎますと、慢性疾患のリスクを高める可能性はあります。また、脂肪は炭水化物とタンパク質よりも多くのカロリーを含んでいま すので、肥満に繋ぎます。大さじ１杯の脂肪は120カロリーが含まれています。そのため、バランスの取れた食事には脂肪を管理することは非常に重要です。適切な量の脂肪を食べて、健康な体 重と体の健康を促進するための賢明なやり方です。

脂肪の種類

私たちの食事の中に3種類の脂肪が発見されました。飽和脂肪、一価不飽和脂肪および多価（ポリ）不飽和脂肪になっています。これらの脂肪は2つの形式で、固体や液体の形で存在しています。飽和脂肪は室温で、固体になっていますが、多価と一価 不飽和脂肪は室温で液体になっています。オリーブオイルやカノーラ油は一価不飽和脂肪の例ですが、トウモロコシ、ヒマワリ、ダイズ油は多価不飽和脂肪の例です。しかし、現実の脂肪はこれら3つのタイプのすべての脂肪が 含まれていますが、その分類は、最高の濃度で判断されています。

飽和脂肪は高コレステロールにつながりますので、私たちの脂肪摂取は一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪からお勧めされています。オメガ3とオメガ6は免 疫機能とビジョンとしている必須脂肪酸ですので、食事から取る必要はあります。特に魚油からのオメガ3は血栓を低 減し、心臓病のリスクを下げることに役立ちます。オメガ3脂肪酸はカノーラと大豆油、脂肪分の多い魚、マグロ、サーモンなどに発見されています。オメガ6脂肪酸は全体の穀物、マヨネーズ、 マーガリン、サラダドレッシングなど、多くの食品で発見されていますので、私たちは簡単に食事を通しても取ることは十分です。

トランス脂肪酸に注意

トランス脂肪酸はもともと飽和脂肪を置き換えるために導入されましたが、飽和脂肪と同じように、LDLコレステロール（ 悪玉コレステロール）のレベルを上げ、HDLコレステロール（”良い”コレステロール）値をさげますので、私たちの健康によくないです。また、液体脂肪は固体に作られますと、トランス脂肪酸も入っています。スティックマーガリン、フライドポテト、フライドチキン、ドーナツなどの揚げ物などにも通常トランス脂肪が入っています。

どのくらい脂肪は適切？

お肉、牛乳、魚などに脂肪が入っていますし、バター、マーガリンと油は多くの食品に追加されていますので、通常に、食事にわざと脂肪を追加することは必要ではないです。アメリカ心臓協会、全米科学アカデミー、アメリカ癌協会、および他の多くの団体や栄養委員会から最大カロリーの30 ％は脂肪から、そのうちに10 ％以下飽和脂肪から、５５から６５%のカロリーを炭水化物から、１０から１５％のカロリーは蛋白質から提供されることをお勧めされています。

低脂肪食の利点

医学の研究によりますと、脂肪を食べすぎますと胆嚢疾患、がん、糖尿病などになる主要な危険因子の一つです。さらに、動物性脂肪、高脂肪の乳製 品からの飽和脂肪はコレステロールのレベルを上げますので、心臓病や脳卒中に繋ぎます。

統計によりますと、典型的なアメリカ人はカロリーの40 ％以上が脂肪から、残りのカロリーがタンパク質と炭水化物からになっていますので、アメリカ心臓協会からのお勧めの30 ％よりも高いですので、食事の中の脂肪に注意を払う必要はあります。

肥満や太りすぎた場合には、低脂肪の食事に最適です。食事の中の脂肪の量を最小限に抑えるポイントです。食事からの余分な脂肪を体脂肪に変換するために約3 ％の脂肪のカロリーを使用されますが、通常に食べた炭水化物を燃やされ、食べ過ぎた時に、27 ％炭水化物のカロリーをかかって、脂肪に変換します。

低脂肪や無脂肪の食品を選ぶことで、私たちは好きな食べ物を食べながら、食事中の脂肪を抑えるするこ とができます。健康のために、食品ガイドピラミッドに従って、買い物時に、料理する時に、及び食事するときに、できるだけ低脂肪の食品を選択することはとても大事です。穀物、野菜やフルーツをたっぷりお楽しみいただき、赤身の肉、鶏肉、魚及び低脂肪の乳製 品を適量に食べ、マーガリン、バター、オイルやサラダドレッシングなどを少量に食べることをお勧めします。

卵には一杯栄養素を含んでいます。例えば、タンパク質、B12ビタミン、オメガ3とオメガ6脂肪酸などあります。これらの栄養素は健康に非常に重要です。

卵を食べたら、コレステロール値は高くなり、冠動脈疾患になる可能性は増えますか？

研究によりますと、食事のコレステロールは血中コレステロール値を上昇させることを分かりましたが、何の食事のコレステロールやどのぐらい程度増えるのをまだ分かりません。多くの科学者たちは食事のコレステロールより飽和脂肪とトランス脂肪は血中コレステロールを高めることに大きく影響を与える と考えています。

健康な方は週に何個卵を食べても大丈夫ですか？

一つの大きな卵には約213ミリグラムのコレステロールを含んでいます。 すべてが卵黄で発見されました。健康な方には、1日に300ミリグラムの食事のコレステロールの摂取量を制限することをお勧めします。したがって、もし特定の日に卵を食べたら、他のコレステロールの摂取量を制限することは重要です。

アメリカカンザス州立大学の栄養学の研究者から卵のコレステロールの吸収は卵の中にある別の化合物よりを削減されたことを報告されました。研究によると、毎日に健康な大人は一個卵を食べても心臓病のリスクを増加しません。ハーバード大学公衆衛生学部の研究によりますと、健康な人には卵を食べること心臓病になることの間に関係はありません。

高コレステロール値を持っている方あるいは心臓病などの患者さんは週に何個卵を食べても大丈夫ですか？

心臓病、血管疾患、糖尿病や高LDLコレステロールの患者さんには、1日に200ミリグラム未満の食事のコレステロールの摂取量を制限しなければならないですので、アメリカコレステロール教育プログラ ム（ NCEP ）から1週間に2個以上の卵黄を食べることをお勧めしません。卵白だけでも多く食べれます。

結論

卵は栄養豊富な食品です。 1つの卵には6グラムのタンパク質、 17種類のビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸やビタミンEなどが入っています。これらの栄養は冠動脈心疾患のリスクを下げることにも繋ぎます。また、卵には記憶を保持するコリンという栄養素や視力低下を防ぐことに役立つルテイン、ゼアキサンチンも含んでいます。それぞれの健康状況に応じて、卵を食べても良いのですが、食べ過ぎることは良くないです。バランスの良い食事と定期的な運動は健康を維持するための鍵です。

定期的な運動は私たちの健康にとても重要です。さまざまな種類の運動はありますが、例えば、歩く、走る、水泳、ヨガなどはあります

有酸素運動

専門家によると、12分以上の有酸素運動は身体に必要な酸素の摂取量を増加し、心拍数を上げますので、コレステロール値をコントロールするのに最も効果のある運動だと思われています。これまでに、ほとんどの研究は有酸素運動に焦点をしました。ジョギングなどの有酸素運動はLDLレベル（ “悪い”コレステロール）を５－10 ％下げ、HDLのレベル（ “良い”コレステロール）を3―6 ％高めたと報告されています。また、運動はコレステロールの代謝を高め、悪いコレステロールを汗と一緒に体の外に出せます。

専門家は運動のタイプに関係なく、目標の心拍数の範囲に入るのをお勧めしています。目標の心拍数は最大心拍数の60％から80 ％の間です。このような運動は心血管に最大の利点を与えます。

研究によると有酸素運動の他に、ヨガ、太極拳などの運動も悪いコレステロールを減らすことに役立ちます。

有酸素運動は最もコレステロールの管理に効果的な運動ですが、実は、すべでの身体活動はコレステロール値と体重の管理にとても重要で、健康を促進するには大事です。

運動量と頻度

運動量と頻度はそれぞれの方の個人の健康状態に依存します。運動し過ぎでも健康に悪い影響を与えます。

研究によると一日に30分の有酸素運動は、HDLのレベル（善玉コレステロール）を上げ、 LDLレベル（悪玉コレステロール）を下げることを示しました。 連続の30分の期間の運動は必要ありませんが、例えば、 2つのセッションを15分間の運動をしても、同じな健康効果はあります。

ウォームアップとクールダウン

運動する時に、適切なウォーミングアップとクールダウンは健康を維持することに必要です。

• 運動する前と後の5分ぐらいに、軽い運動をしたほうがいいです。
• 運動する前と後によくストレッチすることをお勧めします。

また、一日に６－８杯の水を飲むことをお勧めします。

患者さんは運動する前に病院の先生に相談することをお勧めします。健康な方でも運動するときに自分の体の調子を注意してください。眩暈と胸の痛みはあるときに直ぐにお医者さんのところにお尋ねてください。

運動はコレステロールの管理に重要な方法ですが、健康な食事も大事です。適切な運動とバランスの良い食事は健康なコレステロールを維持することに役立ちます。健康な食事、運動、健康な体重を維持することは必要です。

できれば、さまざまな種類の運動に参加します。例えば、エアロビクスと重量負荷の運動とストレッチなどの組み合わせをお勧めします。エアロビクスは心臓や血管の健康に大事ですが、重量負荷の運動とストレッチは体の筋肉の強化に役 立ちます。定期的な運動は現代の生活のストレスを解消し、生活の質の向上などいろいろな利点もあります。運動しましょう！

飽和および不飽和脂肪

コレステロール値を低く保つのに役立つ脂肪はありますが、逆にコレステロール値を上げ、心臓病に繋ぐ脂肪もあります。

飽和脂肪とは室温で固まる脂肪で、ほとんどの動物に関する食べ物にあります。例えば、肉、牛乳、バター、チーズなど。また、ヤシ油、パーム油、ココアバ ターなどにも飽和脂肪は一杯入っています。飽和脂肪は血管に損害を与え、動脈硬化に繋ぐため、飽和脂肪の摂取量を制限したほうがいいです。飽和脂肪は血液中のコレステロールのレベルにも影響を与え、冠動脈疾患発症リスクを高めます。健康のために、脂肪からのカロリーはほとんどオリーブオイルやピーナッツ油、アボカドなど単不飽和脂肪か液体の植物油、多価不飽和脂肪、例えば、トウモロコシ油と大豆油から取ることをお勧めされています。

皆さんはご存知のように、薬は体に副作用を起こるため、可能な限り自然な治療法は良いのです。健康な食事はコレステロールの管理に向ける最初のステップです。

何を食べたほうがいいですか？

低飽和脂肪、無トランス脂肪、低コレステロールの食品、例えば：

• 豆腐、豆乳、大豆タンパクなど大豆製品
• 魚、例えば、イワシ、サケ、サバなどの脂肪分の多い魚。これらの魚はオメガ3脂肪酸が含まれているため、LDL 、悪いコレステロールを下げることができます。週に少なくとも、 2人前のこれらの魚を食べることをお勧めされています
• リーン肉と鶏肉、皮なしで
• 低脂肪の乳製品、低脂肪ヨーグルトや半脱脂か脱脂乳
• 単不飽和脂肪が入っているオリーブ油、ダイズ油、クルミ油、アボカドなど、多価不飽和脂肪が入っているナッツ、植物油などをお勧めします
• 様々な果物と野菜
• 豆
• ガーリック
• オートミール
• 米、パスタ、パンなどの穀物製品、全粒穀物をお勧めされています

何を制限すべきか？

• 油多い肉
• ソーセージとサラミ
• ガチョウとカモ
• 動物の内臓、例えば、肝臓、腎臓など
• 揚げ物
• エビと魚卵
• ココナッツ油とパーム油
• 飽和脂肪マーガリンとラード
• 完全なミルク、クリーム、チーズ、バターやアイスクリームなどの乳製品
• 卵黄、 週に２個以下
• ケーキ、パイ、ポテトチップス、ビスケット、お菓子やチョコレート

料理のコツ

• 肉を調理する前に、すべての見える脂肪をカットする
• 鶏肉を調理する前か食事する前か、すべての皮を除く
• できれば、揚げない
• 肉をローストする場合には、ラックの上に置いて、脂肪が流れるようにする
• 揚げる時にヒマワリ油などの植物油を使用する
• 脱脂か低脂肪のチーズを使う
• 卵の黄身を使わないで、白身を使う
• 高脂肪の料理を少なめに作る
• 低脂肪の料理を多めに作る

ショッピングのコツ

• “低飽和脂肪、無トランス脂肪”と表示されているラベルを確認してから低脂肪の食品を買う
• “低コレステロール“と表示されているラベルを確認してから低コレステロールの食品を買う
• “低糖“と表示されているラベルを確認してから低糖食品を買う
• さまざまな野菜、果物、魚と大豆製品を買う

コレステロールを下げるための健康な食事のヒント

一部の食べ物は効果的にコレステロールを下げることができます。ここではいくつかを紹介します。

オートミール
繊維、特に水溶性食物繊維は体の洗剤として考えられています。コレステロールや他の脂肪は胆汁の中に発見されています。繊維は胆汁と結合し、腸からコレステロール吸収する前に体内から排出されていますので、コレステロール値を下げられます。オートミールには水溶性の食物繊維がたくさん入っていますので、悪いコレステロールLDL （低密度リポタンパク質）の量を削減することに役立ちます。オートミール½カップは約4 ½グラムの水溶性食物繊維が含まれて、約5 ％のLDLコレステロールを削減することが報告されています。

大豆製品
90年代から豆乳のコレステロールの低下作用の役割を広く認識されています。研究の結果によりますと、大豆タンパク質は総コレステロール、 LDLコレステロールとトリグリセリドを削減する効果はあります。

魚
オメガ3脂肪酸がたくさん入っている魚、例えばサーモン、ビンナガマグロ、サバ、イワシ、ニシンマスなどコレステロールの低下に役立ちます。オメガ3 脂肪酸は高血圧と血液凝固のリスクを減らすことができることが良く知られています。 週間に二人前のこれらの魚を食べるのは心臓病のリスクを軽減することに繋ぎます。

クルミとアーモンド
ナッツの中では、くるみとアーモンドは多めに多価不飽和脂肪酸が入っていますので、血管の健康を維持するために役立ちます。研究によりますとくるみを大幅に血中のコレステロールを減らすことができます。アーモンドも同じな効果があると分かりました。

もし20 ％のカロリーをくるみから来る場合に、約12 ％のLDLコレステロールを下げるという報告はありました。しかし、すべてのナッツは高いカロリーを含んでいますので、食べ過ぎないようにご注意ください。 2オンスまたは57グラム以下をお勧めします。すべての食品と同様に、食べ過ぎると肥満になる恐れはあり、心臓病のリスクは高くなります。

ザクロ
イスラエルの研究者からザクロジュースがコレステロールを減ら効果があるという研究結果を出されています。さらに、ザクロジュースは収縮期血圧の低下と圧LDLコレステロール（悪いコレステロール）を抑制する報告もありました。

アボカド
アボカドはたくさん不飽和脂肪が入っていますので、良いコレステロールを増えさせ、悪いコレステロールを減らせます。心臓病の予防に役立ちます。

オーストラリアのブリスベンでの最近の調査によると、毎日に1 / 2―1 1 / 2のアボカドを食べることによって、心臓病の患者の心臓病発作のリスクを削減できると期待されています。

この記事では、健康食品を食べることによってコレステロール値を下げる方法について述べました。定期的な運動もコレステロール値を減らすことにとても重要です。また、高いコレステロール値以外に、心臓病になるリスクを増える要因はいくつかあります。例えば、糖尿病、高血圧もコレステロールに影響を与え、心臓病になる危険性を高めます。

低い飽和脂肪、無トランス脂肪、低いコレステロールのダイエット、定期的な運動、健康な体 重の管理は高コレステロール値を防ぐことに繋ぎます。また、コレステロール値が年齢とともに増加する傾向がありますので、私たちは食事に注意を払い、積極的に運動しましょう。