健康生活

私たちは食事から脂肪を取りすぎますと、多くの病気を発症する危険性を高めると聞きましたが、どのぐらい脂肪を取りましたら、取りすぎると判断することができますか？

脂肪消費のおすすめ

アメリカコレステロール教育プログラム（ NCEP ）によりますと 、健康な大人は1日に飽和脂肪の摂取量は1日の総カロリー全体の7 ％より少なく、脂肪からのカロリーは総カロリーの35 ％未満をお勧めされています。一般的に1日の総カロリーの30 ％ぐらいは脂肪から、55 ％ぐらいは炭水化物から、15 ％ぐらいはタンパク質からすることをお勧めされています。また、研究によりますと、食事の脂肪量は総カロリーの25 ％以下になた場合に、食後の満腹（満足度）が減少するため、食欲が増え、食べ過ぎる可能性は高くなります。

脂肪は体に非常に重要な役割をしています。体内の蓄積のエネルギーを提供したり、脂溶性ビタミンA 、 D 、 EとKなどを運んだり、しますので、脂肪はなければ、体の中のこれらのビタミンは足りなくなります。

また、オメガ3とオメガ6脂肪酸は体の細胞や化合物のために必要な物質で、食事から来ます。これらの脂肪酸は血圧、血の凝固、免疫と出産などに必要です。これらの脂肪酸が入っている優れたソースとして、大豆かカノーラ油、サケ、マグロ、イワシンなどあります。

ダイエット

ダイエットする場合には、栄養源（脂肪、炭水化物、タンパク質とアルコール）に関係なくカロリーをコントロールする必要はあります。例えば、1日あたり1600カロリーを摂取することに対して、脂肪の割合は25 ％の1日の食事のカロリーですので、400脂肪のカロリーで、そうして9 を割って、44グラムの脂肪を取ることをお勧めします。

炭水化物には55 -60 ％の総カロリーをする必要はあります。例えば、1日あたり1600カロリーを摂取することに対して、炭水化物は1グラム当たり4カロリーですので、 1600カロリーの60 ％は960炭水化物のカロリーで、４を割って、 240グラムを取ることをお勧めします。

1日あたりの食油を小さじ１杯も取っていない場合でしたら、脂肪酸欠乏の可能性はあります。症状は炎症を起こした赤い皮膚、感染症や脱水などあります。肝臓は食品の脂肪を処理する機能も異常になる可能性はあります。

脂肪を追加したくて、カロリーをコントロールしたい場合でしたら、多めに鳥肉や魚を食べることをお勧めします。低脂肪の乳製品、例えば、低脂肪チーズと低脂肪ヨーグルトを食べたほうがいいです。また、高脂肪、高砂糖と高カロリーの食事を避ける必要はあります。

もう1つのことに注意しなければならないですが、低脂肪か脂肪なし食品が作られるときに、味と質感を維持するために通常炭水化物を追加されていますので、カロリーに注意する必要はあります。できるだけ低脂肪の食品を食べますが、食べ過ぎないようにご注意ください。

低脂肪食事のヒント

ここでは、健康的な食事のために幾つの低脂肪食事の提案をします。

栄養ラベルを読む
食品ラベルを商品にどのぐらいの脂肪、カロリーが入っていることをグラムで表示されています。飽和脂肪もどれだけ入っているのを詳細に示しています。また、例として、2000カロリー/日の場合にこの商品に含む総カロリーの割合も表しています。

低脂肪の料理方法
料理する時に、油で揚げましたら、健康な食品でも不健康な食事になりますので、脂肪を下げるために、蒸したり、煮たり、することをお勧めします。肉を料理する前に、見える脂肪を取ることも大切です。新鮮な鶏肉には脂肪が少なめに入っていますが、皮を脱いでから、調理することをお勧めします。低脂肪のレシピを参考して、低脂肪の料理をやってみてください。

食べる量
バランスの取れた食事には食べる量も非常に大事です。食べる量に注意しないと、食べ過ぎで、より多くの脂肪を取ってしまいます。

食品の選択
お食事中の脂肪の量を減らすために、もっと果物、野菜、全粒穀物を食べることをお勧めします。ほとんどの果物や野菜（アボカド、オリーブとココナッツを除いて）には、脂肪が入っていません。パスタやパンには通常に脂肪の量は少ないです。脱脂乳を使用し、多くの魚を頻繁に食べることをお勧めします。

脂肪の種類に注意
脂肪の種類を考えてから、食事することも重要です。飽和脂肪は血中のコレステロールを高めますので、制限する必要はあります。不飽和脂肪（ヒマワリ、トウモロコシ、菜種、オリー ブオイルなど）は血中の全体のコレステロール値を下げますので、適切の量を取ることをお勧めします。しかし、加工食品の貯蔵寿命が長くするために、不飽和脂肪を凝固させ、”水素化”と呼ばれる処理を行われ、ランス脂肪やトランス脂肪酸になり、総コレ ステロール値を上げることになりますので、避けるべきです。慎重に確実にラベルを読むことで、多くの脂肪の種類と量を確認したほうがいいでしょう。

バランスの取れた食事を食べて、定期的に運動することは健康を維持するための鍵です。

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