健康生活

高コレステロール値は心臓病になる主な要因の一つですが、食事療法と運動で予防と治療することができます。健康のダイエットはコレステロール値を下げるための第一歩 です。医学の研究によりますとほとんどの人はコレステロールや脂肪（特に飽和脂肪）の多い食品の摂取量を減らすことで、コレステロール値を15から20 ％削減できます。健康な食事はコレステロール値を管理するために非常に重要です。

飽和および不飽和脂肪

コレステロール値を低く保つのに役立つ脂肪はありますが、逆にコレステロール値を上げ、心臓病に繋ぐ脂肪もあります。

飽和脂肪とは室温で固まる脂肪で、ほとんどの動物に関する食べ物にあります。例えば、肉、牛乳、バター、チーズなど。また、ヤシ油、パーム油、ココアバ ターなどにも飽和脂肪は一杯入っています。飽和脂肪は血管に損害を与え、動脈硬化に繋ぐため、飽和脂肪の摂取量を制限したほうがいいです。飽和脂肪は血液中のコレステロールのレベルにも影響を与え、冠動脈疾患発症リスクを高めます。健康のために、脂肪からのカロリーはほとんどオリーブオイルやピーナッツ油、アボカドなど単不飽和脂肪か液体の植物油、多価不飽和脂肪、例えば、トウモロコシ油と大豆油から取ることをお勧めされています。

皆さんはご存知のように、薬は体に副作用を起こるため、可能な限り自然な治療法は良いのです。健康な食事はコレステロールの管理に向ける最初のステップです。

何を食べたほうがいいですか？

低飽和脂肪、無トランス脂肪、低コレステロールの食品、例えば：

• 豆腐、豆乳、大豆タンパクなど大豆製品
• 魚、例えば、イワシ、サケ、サバなどの脂肪分の多い魚。これらの魚はオメガ3脂肪酸が含まれているため、LDL 、悪いコレステロールを下げることができます。週に少なくとも、 2人前のこれらの魚を食べることをお勧めされています
• リーン肉と鶏肉、皮なしで
• 低脂肪の乳製品、低脂肪ヨーグルトや半脱脂か脱脂乳
• 単不飽和脂肪が入っているオリーブ油、ダイズ油、クルミ油、アボカドなど、多価不飽和脂肪が入っているナッツ、植物油などをお勧めします
• 様々な果物と野菜
• 豆
• ガーリック
• オートミール
• 米、パスタ、パンなどの穀物製品、全粒穀物をお勧めされています

何を制限すべきか？

• 油多い肉
• ソーセージとサラミ
• ガチョウとカモ
• 動物の内臓、例えば、肝臓、腎臓など
• 揚げ物
• エビと魚卵
• ココナッツ油とパーム油
• 飽和脂肪マーガリンとラード
• 完全なミルク、クリーム、チーズ、バターやアイスクリームなどの乳製品
• 卵黄、 週に２個以下
• ケーキ、パイ、ポテトチップス、ビスケット、お菓子やチョコレート

料理のコツ

• 肉を調理する前に、すべての見える脂肪をカットする
• 鶏肉を調理する前か食事する前か、すべての皮を除く
• できれば、揚げない
• 肉をローストする場合には、ラックの上に置いて、脂肪が流れるようにする
• 揚げる時にヒマワリ油などの植物油を使用する
• 脱脂か低脂肪のチーズを使う
• 卵の黄身を使わないで、白身を使う
• 高脂肪の料理を少なめに作る
• 低脂肪の料理を多めに作る

ショッピングのコツ

• “低飽和脂肪、無トランス脂肪”と表示されているラベルを確認してから低脂肪の食品を買う
• “低コレステロール“と表示されているラベルを確認してから低コレステロールの食品を買う
• “低糖“と表示されているラベルを確認してから低糖食品を買う
• さまざまな野菜、果物、魚と大豆製品を買う

コレステロールを下げるための健康な食事のヒント

一部の食べ物は効果的にコレステロールを下げることができます。ここではいくつかを紹介します。

オートミール
繊維、特に水溶性食物繊維は体の洗剤として考えられています。コレステロールや他の脂肪は胆汁の中に発見されています。繊維は胆汁と結合し、腸からコレステロール吸収する前に体内から排出されていますので、コレステロール値を下げられます。オートミールには水溶性の食物繊維がたくさん入っていますので、悪いコレステロールLDL （低密度リポタンパク質）の量を削減することに役立ちます。オートミール½カップは約4 ½グラムの水溶性食物繊維が含まれて、約5 ％のLDLコレステロールを削減することが報告されています。

大豆製品
90年代から豆乳のコレステロールの低下作用の役割を広く認識されています。研究の結果によりますと、大豆タンパク質は総コレステロール、 LDLコレステロールとトリグリセリドを削減する効果はあります。

魚
オメガ3脂肪酸がたくさん入っている魚、例えばサーモン、ビンナガマグロ、サバ、イワシ、ニシンマスなどコレステロールの低下に役立ちます。オメガ3 脂肪酸は高血圧と血液凝固のリスクを減らすことができることが良く知られています。 週間に二人前のこれらの魚を食べるのは心臓病のリスクを軽減することに繋ぎます。

クルミとアーモンド
ナッツの中では、くるみとアーモンドは多めに多価不飽和脂肪酸が入っていますので、血管の健康を維持するために役立ちます。研究によりますとくるみを大幅に血中のコレステロールを減らすことができます。アーモンドも同じな効果があると分かりました。

もし20 ％のカロリーをくるみから来る場合に、約12 ％のLDLコレステロールを下げるという報告はありました。しかし、すべてのナッツは高いカロリーを含んでいますので、食べ過ぎないようにご注意ください。 2オンスまたは57グラム以下をお勧めします。すべての食品と同様に、食べ過ぎると肥満になる恐れはあり、心臓病のリスクは高くなります。

ザクロ
イスラエルの研究者からザクロジュースがコレステロールを減ら効果があるという研究結果を出されています。さらに、ザクロジュースは収縮期血圧の低下と圧LDLコレステロール（悪いコレステロール）を抑制する報告もありました。

アボカド
アボカドはたくさん不飽和脂肪が入っていますので、良いコレステロールを増えさせ、悪いコレステロールを減らせます。心臓病の予防に役立ちます。

オーストラリアのブリスベンでの最近の調査によると、毎日に1 / 2―1 1 / 2のアボカドを食べることによって、心臓病の患者の心臓病発作のリスクを削減できると期待されています。

この記事では、健康食品を食べることによってコレステロール値を下げる方法について述べました。定期的な運動もコレステロール値を減らすことにとても重要です。また、高いコレステロール値以外に、心臓病になるリスクを増える要因はいくつかあります。例えば、糖尿病、高血圧もコレステロールに影響を与え、心臓病になる危険性を高めます。

低い飽和脂肪、無トランス脂肪、低いコレステロールのダイエット、定期的な運動、健康な体 重の管理は高コレステロール値を防ぐことに繋ぎます。また、コレステロール値が年齢とともに増加する傾向がありますので、私たちは食事に注意を払い、積極的に運動しましょう。

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