健康生活

我们知道含太多脂肪的饮食可能导致很多疾病。但是，多少脂肪是太多的脂肪呢？

脂肪消耗的建议

据美国国家胆固醇教育计划（成人） ，一般健康的成年人，每日摄入的饱和脂肪酸应小于7%的每日总热量，总脂肪摄入量应少于35%的每日总热量。建议消耗30 ％的每日总热量来自脂肪， 55 ％来自碳水化合物， 15 ％来自蛋白质。研究发现，当脂肪含量的饮食低于25 ％的总热量会导致暴饮暴食。

脂肪是人体所必需的营养成分起着重要作用，如提供体内的储存能量，携带脂溶性维生素A ， D ， E等，如果身体缺乏脂肪，就很可能会引起这些维生素的缺乏。

另外人体所必需的脂肪酸， ω – 3和Ω – 6 需要来自我们的饮食。它们是人体细胞和化合物的必要的成分，对身体调节血压，血液凝固，免疫反应和分娩等起着重要的作用。ω – 3和Ω – 6的好的食物来源有含有菜籽油或豆油的沙拉酱，鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼等。

减肥

如果你想减肥，就得控制卡路里数。无论什么养分，包括脂肪，碳水化合物，蛋白质和酒精都产生卡路里。把你每天所需的卡路里热量乘以25 ％ ，再除以9，就可以得到您所需的脂肪多少克的重量。例如，如果每天1600卡路里，乘以25 ％ ，得400脂肪的热量，然后除以9，得44克脂肪。

碳水化合物应占55 – 60 ％的总热量。由于每克碳水化合物只有4卡路里，以1600卡路里为例，乘以60 ％得到960碳水化合物的热量，然后除以4，得到240克。

如果您的饮食习惯每天摄入的豆油或菜籽油等不到1茶匙的话，你很可能患脂肪酸缺乏症。症状是红色瘙痒的皮肤，呼吸道感染和脱水等。如果不饱和脂肪酸缺乏的化肝脏对含脂肪的食物的处理可能发生异常。

增加脂肪但又含较低热量的食物是家禽，鱼类和低脂乳制品如脱脂牛奶，低脂奶酪，低脂酸奶等。应该避免油炸和高脂肪食物和高糖高热量的食物。

另外，要引起注意的是在很多低脂或去脂产品里，被添加一些其他的物质，通常是碳水化合物以维持一个理想的味道和质地。因此，低脂或去脂产品仍然含非常高的能量。由于热量无论是来自脂肪，碳水化合物或蛋白质都会引起体重增加导致肥胖， 所以在考虑吃低脂或去脂食物的同时一定要注意适度的分量不能吃得太多才能达到减肥效果。

低脂肪秘诀

下面是一些健康饮食的建议。

阅读营养标签
食品标签表明此产品中含多少脂肪，通常也标明含多少饱和脂肪并以2000卡热量/天的饮食为例，标有占总热量的百分比。

低脂肪烹饪
如果用油炸或涂有黄油的烹调方式，即使是健康的食品也可能变成不健康的。尽量用低脂肪的烹调方式，如蒸，煮和烘烤等。另外，烹饪前去掉任何可见的脂肪也很重要。新鲜的鸡肉是低脂肪的，但记得要除去鸡皮，方可使用。使用低脂肪食谱进行低脂烹饪。

份量
均衡的饮食也需要十份注意摄入的量。人们很容易低估食品的数量。 例如，如果您的饮食计划要求3盎司的肉，这约相当于一张扑克牌的大小。吃得过多，意味着摄入的热量过多。

食物选择
另一种重要的方法来减少饮食中的脂肪是多吃水果，蔬菜和粗粮。大多数水果和蔬菜是无脂肪的除了鳄梨，橄榄和椰子之外。意大利面食和面包通常是低脂肪的。尽量使用脱脂牛奶尽可能限制使用全脂牛奶，多吃鱼。

注意各类油脂
在选择健康食物时，要重视不同类型的脂肪的识别。饱和脂肪会提高血液中胆固醇的水平，应加以限制。不饱和脂肪，如向日葵，玉米，菜籽油和橄榄油，可以帮助降低总体血液中胆固醇的水平，适量地摄入对健康有益。另外需要注意的是为了延长食品的货架寿命，不饱和脂肪接受 “加氢”后变成固体是对身体有害的。据美国医学协会（ AMA ） ，这些氢化反式脂肪或反式不饱和脂肪酸能够提高血清总胆固醇水平。建议购买食品时，仔细阅读标签以确保不含太多的不健康脂肪以及过多的脂肪。

均衡的饮食和经常锻炼是保持健康和生活幸福的关键。

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