健康生活

高胆固醇是导致心脏病的主要因素之一，但是我们可以通过健康饮食和积极锻炼身体来防治它。健康饮食是降低胆固醇水平的第一步也是十分重要的一步。据报道，大多数人可以通过减少含高胆固醇和脂肪，尤其是饱和脂肪的食物的摄入来降低15-20 ％胆固醇水平。健康饮食对控制胆固醇水平至关重要。

饱和和不饱和脂肪

虽然一些脂肪可以帮助我们保持低胆固醇水平，但也有一些脂肪可以提高我们的胆固醇水平从而使我们面临患心脏病的危险。

饱和脂肪是指那些在室温下凝固的脂肪，主要存在于与动物有关的食物里，如肉类，牛奶，黄油和奶酪;另外，椰子油，棕榈油和可可脂也含较高的饱和脂肪。我们应限制饱和脂肪的摄入量，因为它们会伤害我们的血管，并增加患血管硬化或称为动脉硬化的危险。饱和脂肪也影响血液中胆固醇的水平从而导致患冠状动脉疾病。健康专家建议大多数脂肪的热量应来自单一不饱和脂肪，如橄榄油，花生油和坚果或多不饱和脂肪，如鳄梨，液态植物油，玉米油或大豆油。

我们都知道，药物总是对我们的身体有副作用的，所以我们应当尽可能地坚持自然疗法。健康饮食是控制好胆固醇的第一步。

我们应该吃什么？

建议尽量吃一些不含或含少量饱和脂肪，不含反式脂肪，含低胆固醇的食物，如：

• 豆制品，包括豆腐，豆浆，大豆蛋白粉，由大豆做成的素食等
• 鱼类，特别是含脂肪多的鱼类如沙丁鱼，鲑鱼，鲭鱼，和鳟鱼等。这类鱼含有欧米加-3脂肪酸，它们被认为是降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的好食物。建议每星期至少吃两次此类的鱼（不要油炸）
• 瘦肉和家禽，建议去皮
• 低脂乳制品，使用半脱脂或全脱脂牛奶，低脂酸奶
• 含多不饱和脂肪的食物，如坚果，种子，鳄梨和植物油，如橄榄油，豆油，核桃油等
• 各种水果和蔬菜，建议每天吃8至10份
• 豆类
• 大蒜
• 燕麦
• 各种粮食，如面包，谷物，大米和面食，提倡全谷类

我们应限制哪些食物？

• 肥肉
• 含高脂肪的加工肉如香肠和热狗等
• 鸭和鹅
• 动物的器官和内脏，如肝脏，肾脏
• 油炸食品
• 虾及鱼卵
• 饱和油，如椰子油，棕榈油
• 饱和脂肪氢化植物油和猪油
• 乳制品，如全脂牛奶，奶油，奶酪，黄油，冰淇淋
• 蛋黄，建议一周限制2 个以下
• 蛋糕，馅饼，薯片，饼干，糖果和巧克力

烹饪巧门儿

• 烹饪肉类前切掉所有可见的脂肪
• 烹饪或吃禽类时，去皮
• 不要油炸
• 烧烤时，将肉放在架上，让油流掉
• 如果油炸时，使用植物油，如葵花籽油
• 使用低脂奶酪
• 用蛋白不要用蛋黄做食品
• 做少量的高脂肪菜肴
• 做大量的低脂肪菜肴，如面食，米饭，豆类和蔬菜

购物巧门儿

• 买低脂肪食物，确保它们的食品标记上有“低饱和脂肪，无反式脂肪”的字样
• 买低胆固醇食品，确保它们的食品标记上有“低胆固醇” 的字样
• 买低糖食品，确保它们的食品标记上有“低糖” 的字样
• 多买各种蔬菜，水果，鱼和豆制品

降低胆固醇饮食的秘诀

一些健康的食品可以有效地降低胆固醇。下面是其中的一些：

燕麦
纤维，特别是水溶性纤维被认为是我们身体内的吸尘器。胆固醇和其它脂肪存在于胆汁里。纤维和分泌的胆汁结合，在肠道吸收胆固醇之前被排出体外，因此，有效地降低胆固醇水平保持我们的健康。燕麦片中含有大量的可溶性纤维，非常有助于减少坏胆固醇，也被称为低密度脂蛋白胆固醇的吸收。据报道，半杯燕麦含有约4.5克的可溶性纤维，可降低约5 ％的低密度脂蛋白胆固醇。

豆制品
从90年代中期的临床研究结果发表后，豆浆降低胆固醇的效果得到了广泛的承认。研究结果表明，大豆蛋白有明显降低总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇（ “坏”胆固醇）和甘油三酯的作用。

鱼
含有丰富的omega - 3脂肪酸的鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼有助于降低胆固醇。 omega - 3脂肪酸是众所周知的减少高血压和血液粘稠度的好营养。医学专家建议每星期吃两份鱼以减少患心脏病的风险。

核桃仁和杏仁
在坚果类里，核桃仁和杏仁含有大量的多不饱和脂肪酸，它帮助维持健康的血管。研究表明，核桃仁可以大大降低血液中胆固醇。杏仁似乎产生类似的效果。

据报道，如果吃降低胆固醇的饮食，若百分之二十的热量来自核桃仁的话可降低高达百分之十二的低密度脂蛋白胆固醇。但是，由于所有坚果类含较高的卡路里，因此，要适量不要超过2盎司或57克。正如任何食物一样，吃太多会导致体重增加，超重会增加患心脏病的风险。适量的坚果可以作为零食或洒在沙拉或与其它食物一起吃。

石榴
以色列研究人员发现石榴汁可以帮助延缓甚至停止动脉硬化的发展。这项研究的结果发表在2006年8月的动脉硬化杂志上。初步证据表明饮用石榴汁可以降低胆固醇，并有降低血压的效果，特别是降低收缩压和减缓低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

石榴汁有助于削弱胆固醇在人体内的积聚从而进一步有助于防止胆固醇水平上升。

鳄梨
鳄梨中的不饱和脂肪有助于防止心脏病，同时增加体内好胆固醇的产生。原因是鳄梨是单一不饱和脂肪的重要来源有助于心脏健康，它有助于提高高密度脂蛋白，“好”胆固醇，保护我们的动脉，同时降低低密度脂蛋白水平， “坏”胆固醇。

据最近的一项澳大利亚布里斯班的研究报告，每天吃鳄梨（根据体重，每日半个到一个半的鳄梨）三周后能改善血液中胆固醇的含量。因此，吃适量的鳄梨，心脏病患者可以降低心脏病的发作率。

本文讨论如何通过健康饮食来降低胆固醇的水平;另一方面，有规律的身体活动也对降低胆固醇水平至关重要。此外，除了高胆固醇水平之外，其它很多原因可能导致心脏病，如糖尿病，高血压等也影响血液中的胆固醇含量，增加患心脏病的风险。

尽量吃含低饱和脂肪，无反式脂肪，低胆固醇的食物，充分锻炼身体，保持健康的体重，这样可以帮助我们防止高胆固醇。因为胆固醇水平往往随着年龄而增加，我们特别要注意饮食和锻炼。

No related posts.