健康生活

我们知道含太多脂肪的饮食可能导致很多疾病。但是，多少脂肪是太多的脂肪呢？

脂肪消耗的建议

据美国国家胆固醇教育计划（成人） ，一般健康的成年人，每日摄入的饱和脂肪酸应小于7%的每日总热量，总脂肪摄入量应少于35%的每日总热量。建议消耗30 ％的每日总热量来自脂肪， 55 ％来自碳水化合物， 15 ％来自蛋白质。研究发现，当脂肪含量的饮食低于25 ％的总热量会导致暴饮暴食。

脂肪是人体所必需的营养成分起着重要作用，如提供体内的储存能量，携带脂溶性维生素A ， D ， E等，如果身体缺乏脂肪，就很可能会引起这些维生素的缺乏。

另外人体所必需的脂肪酸， ω – 3和Ω – 6 需要来自我们的饮食。它们是人体细胞和化合物的必要的成分，对身体调节血压，血液凝固，免疫反应和分娩等起着重要的作用。ω – 3和Ω – 6的好的食物来源有含有菜籽油或豆油的沙拉酱，鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼等。

减肥

如果你想减肥，就得控制卡路里数。无论什么养分，包括脂肪，碳水化合物，蛋白质和酒精都产生卡路里。把你每天所需的卡路里热量乘以25 ％ ，再除以9，就可以得到您所需的脂肪多少克的重量。例如，如果每天1600卡路里，乘以25 ％ ，得400脂肪的热量，然后除以9，得44克脂肪。

碳水化合物应占55 – 60 ％的总热量。由于每克碳水化合物只有4卡路里，以1600卡路里为例，乘以60 ％得到960碳水化合物的热量，然后除以4，得到240克。

如果您的饮食习惯每天摄入的豆油或菜籽油等不到1茶匙的话，你很可能患脂肪酸缺乏症。症状是红色瘙痒的皮肤，呼吸道感染和脱水等。如果不饱和脂肪酸缺乏的化肝脏对含脂肪的食物的处理可能发生异常。

增加脂肪但又含较低热量的食物是家禽，鱼类和低脂乳制品如脱脂牛奶，低脂奶酪，低脂酸奶等。应该避免油炸和高脂肪食物和高糖高热量的食物。

另外，要引起注意的是在很多低脂或去脂产品里，被添加一些其他的物质，通常是碳水化合物以维持一个理想的味道和质地。因此，低脂或去脂产品仍然含非常高的能量。由于热量无论是来自脂肪，碳水化合物或蛋白质都会引起体重增加导致肥胖， 所以在考虑吃低脂或去脂食物的同时一定要注意适度的分量不能吃得太多才能达到减肥效果。

低脂肪秘诀

下面是一些健康饮食的建议。

阅读营养标签
食品标签表明此产品中含多少脂肪，通常也标明含多少饱和脂肪并以2000卡热量/天的饮食为例，标有占总热量的百分比。

低脂肪烹饪
如果用油炸或涂有黄油的烹调方式，即使是健康的食品也可能变成不健康的。尽量用低脂肪的烹调方式，如蒸，煮和烘烤等。另外，烹饪前去掉任何可见的脂肪也很重要。新鲜的鸡肉是低脂肪的，但记得要除去鸡皮，方可使用。使用低脂肪食谱进行低脂烹饪。

份量
均衡的饮食也需要十份注意摄入的量。人们很容易低估食品的数量。 例如，如果您的饮食计划要求3盎司的肉，这约相当于一张扑克牌的大小。吃得过多，意味着摄入的热量过多。

食物选择
另一种重要的方法来减少饮食中的脂肪是多吃水果，蔬菜和粗粮。大多数水果和蔬菜是无脂肪的除了鳄梨，橄榄和椰子之外。意大利面食和面包通常是低脂肪的。尽量使用脱脂牛奶尽可能限制使用全脂牛奶，多吃鱼。

注意各类油脂
在选择健康食物时，要重视不同类型的脂肪的识别。饱和脂肪会提高血液中胆固醇的水平，应加以限制。不饱和脂肪，如向日葵，玉米，菜籽油和橄榄油，可以帮助降低总体血液中胆固醇的水平，适量地摄入对健康有益。另外需要注意的是为了延长食品的货架寿命，不饱和脂肪接受 “加氢”后变成固体是对身体有害的。据美国医学协会（ AMA ） ，这些氢化反式脂肪或反式不饱和脂肪酸能够提高血清总胆固醇水平。建议购买食品时，仔细阅读标签以确保不含太多的不健康脂肪以及过多的脂肪。

均衡的饮食和经常锻炼是保持健康和生活幸福的关键。

均衡饮食是健康的关键

均衡饮食对于我们的健康十分重要。近来脂肪引起大家越来越多的注意，因为许多我们最喜爱的食物中含有大量的脂肪。脂肪不仅有益于菜肴味美，而且对我们的身体健康也非常重要。因为脂肪可以给我们身体提供能量，帮助身体分泌重要的激素。此外，脂肪对健康的皮肤，以及身体吸收脂溶性维生素A ， D ，和E等必不可少。

另一方面，由于脂肪含有比碳水化合物和蛋白质更多的热量，通过膳食摄入过多的脂肪的话可能会影响身体健康甚至导致很多疾病。吃过多脂肪的话，会引起超重，因为脂肪比蛋白质和碳水化合物含有多一倍的热量。一汤匙脂肪约含有120卡路里的热量。因此，掌握摄入脂肪的平衡对均衡饮食非常重要。吃适量的脂肪不仅对保持健康的体重而且对身体健康都至关重要。

油脂的种类

我们的饮食中有3种类型的脂肪，即饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪以两种形式，固体或液体形式存在。饱和脂肪往往会在室温下成固体，如黄油和猪油等，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪往往在室温下以液体的形式存在，如植物油。单不饱和脂肪的一些例子如橄榄油和菜籽油。多不饱和脂肪的一些例子如玉米油，向日葵花籽油，大豆油等。尽管所有的脂肪都包含所有这三种类型，但是饱和脂肪，单脂肪和多脂肪的分类是看哪一种占主导地位。

吃饱和脂肪比吃太多胆固醇本身导致高胆固醇的可能性还大。建议摄入脂肪时应该尽量摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。人体重要的免疫功能必需的脂肪酸，包括ω – 3和ω – 6必须通过饮食摄取。特别是鱼油中含的ω – 3能降低血液的浓度，降低血栓和心脏病的风险。ω-3脂肪酸存在于菜籽油和豆油以及一些鱼类，如金枪鱼，鲑鱼和沙丁鱼中等。 ω – 6脂肪酸存在于许多食物，如全谷类，蛋黄酱，黄油，和沙拉酱等，我们很容易摄入足够的量。

警惕反式脂肪酸

原先反式脂肪酸是为了取代饱和脂肪引入的。后来发现这两种脂肪都有害于我们的健康，因为它们提高低密度脂蛋白胆固醇水平（“坏”胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇水平（“好”胆固醇） 。另外，当液体脂肪变成固体时，被称为氢化，也形成反式脂肪酸。留意食物标签上标有“部分氢化植物油” 的字样; 产品含有这种成分往往含有较高的反式脂肪酸。黄油，油炸食品，如炸薯条，鸡翅，和甜面包圈等通常含有很高的反式脂肪。

摄入多少脂肪合适？

通常在我们的饮食里没有必要刻意添加脂肪。脂肪存在于动物制品，牛奶，鱼类和坚果类。黄油和植物油已被添加到许多食品中。美国心脏协会，美国国家科学院，美国癌症协会和其他许多团体和营养组织建议饮食中最多30 ％的热量来自脂肪，包括不超过10 ％的总热量来自饱和脂肪， 55-65 ％的热量来自碳水化合物，和10-15 ％的热量来自蛋白质。

低脂肪饮食的好处

医学研究表明，饮食中含过多高脂肪是导致胆囊疾病，癌症和糖尿病的一个主要危险因素。此外，存在于动物脂肪，高脂肪乳制品中的高饱和脂肪酸以及凝固（氢化）植物油会提高胆固醇水平和促进心脏疾病和中风。

据统计，典型的美国人超过40 ％的卡路里来自脂肪，其余的热量来自蛋白质和碳水化合物，这比美国心脏协会和许多其他营养组织的建议，不超过30 ％，高得多。

从减肥的角度来看，低脂肪的饮食是非常理想的，因为减少脂肪的摄入能直接减少身体内脂肪的储存。另外，如果通过饮食摄入过剩的脂肪的话，代谢只需百分之三左右脂肪热量来把摄入的脂肪转换成身体存储人体脂肪。另一方面，碳水化合物通常立即被消耗，而不是用于储存，即使摄入过量被转化为脂肪时，代谢也需要约百分之二十七碳水化合物的卡路里。

低脂肪食物，包括低脂肪和无脂肪的食物，能够帮助我们控制饮食中的脂肪含量，同时我们仍然可以继续享受我们最喜爱的食物。健康的饮食应尽量选择一些这些低脂肪的食物。购物，烹煮和食用时尽量按照食物指南金字塔作出明智的选择。吃充足的全谷类，蔬菜和水果，吃适量的瘦 肉，家禽，鱼类和低脂肪奶制品。少吃黄油，油类和沙拉酱等。

高胆固醇是导致心脏病的主要因素之一，但是我们可以通过健康饮食和积极锻炼身体来防治它。健康饮食是降低胆固醇水平的第一步也是十分重要的一步。据报道，大多数人可以通过减少含高胆固醇和脂肪，尤其是饱和脂肪的食物的摄入来降低15-20 ％胆固醇水平。健康饮食对控制胆固醇水平至关重要。

饱和和不饱和脂肪

虽然一些脂肪可以帮助我们保持低胆固醇水平，但也有一些脂肪可以提高我们的胆固醇水平从而使我们面临患心脏病的危险。

饱和脂肪是指那些在室温下凝固的脂肪，主要存在于与动物有关的食物里，如肉类，牛奶，黄油和奶酪;另外，椰子油，棕榈油和可可脂也含较高的饱和脂肪。我们应限制饱和脂肪的摄入量，因为它们会伤害我们的血管，并增加患血管硬化或称为动脉硬化的危险。饱和脂肪也影响血液中胆固醇的水平从而导致患冠状动脉疾病。健康专家建议大多数脂肪的热量应来自单一不饱和脂肪，如橄榄油，花生油和坚果或多不饱和脂肪，如鳄梨，液态植物油，玉米油或大豆油。

我们都知道，药物总是对我们的身体有副作用的，所以我们应当尽可能地坚持自然疗法。健康饮食是控制好胆固醇的第一步。

我们应该吃什么？

建议尽量吃一些不含或含少量饱和脂肪，不含反式脂肪，含低胆固醇的食物，如：

• 豆制品，包括豆腐，豆浆，大豆蛋白粉，由大豆做成的素食等
• 鱼类，特别是含脂肪多的鱼类如沙丁鱼，鲑鱼，鲭鱼，和鳟鱼等。这类鱼含有欧米加-3脂肪酸，它们被认为是降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的好食物。建议每星期至少吃两次此类的鱼（不要油炸）
• 瘦肉和家禽，建议去皮
• 低脂乳制品，使用半脱脂或全脱脂牛奶，低脂酸奶
• 含多不饱和脂肪的食物，如坚果，种子，鳄梨和植物油，如橄榄油，豆油，核桃油等
• 各种水果和蔬菜，建议每天吃8至10份
• 豆类
• 大蒜
• 燕麦
• 各种粮食，如面包，谷物，大米和面食，提倡全谷类

我们应限制哪些食物？

• 肥肉
• 含高脂肪的加工肉如香肠和热狗等
• 鸭和鹅
• 动物的器官和内脏，如肝脏，肾脏
• 油炸食品
• 虾及鱼卵
• 饱和油，如椰子油，棕榈油
• 饱和脂肪氢化植物油和猪油
• 乳制品，如全脂牛奶，奶油，奶酪，黄油，冰淇淋
• 蛋黄，建议一周限制2 个以下
• 蛋糕，馅饼，薯片，饼干，糖果和巧克力

烹饪巧门儿

• 烹饪肉类前切掉所有可见的脂肪
• 烹饪或吃禽类时，去皮
• 不要油炸
• 烧烤时，将肉放在架上，让油流掉
• 如果油炸时，使用植物油，如葵花籽油
• 使用低脂奶酪
• 用蛋白不要用蛋黄做食品
• 做少量的高脂肪菜肴
• 做大量的低脂肪菜肴，如面食，米饭，豆类和蔬菜

购物巧门儿

• 买低脂肪食物，确保它们的食品标记上有“低饱和脂肪，无反式脂肪”的字样
• 买低胆固醇食品，确保它们的食品标记上有“低胆固醇” 的字样
• 买低糖食品，确保它们的食品标记上有“低糖” 的字样
• 多买各种蔬菜，水果，鱼和豆制品

降低胆固醇饮食的秘诀

一些健康的食品可以有效地降低胆固醇。下面是其中的一些：

燕麦
纤维，特别是水溶性纤维被认为是我们身体内的吸尘器。胆固醇和其它脂肪存在于胆汁里。纤维和分泌的胆汁结合，在肠道吸收胆固醇之前被排出体外，因此，有效地降低胆固醇水平保持我们的健康。燕麦片中含有大量的可溶性纤维，非常有助于减少坏胆固醇，也被称为低密度脂蛋白胆固醇的吸收。据报道，半杯燕麦含有约4.5克的可溶性纤维，可降低约5 ％的低密度脂蛋白胆固醇。

豆制品
从90年代中期的临床研究结果发表后，豆浆降低胆固醇的效果得到了广泛的承认。研究结果表明，大豆蛋白有明显降低总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇（ “坏”胆固醇）和甘油三酯的作用。

鱼
含有丰富的omega – 3脂肪酸的鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼有助于降低胆固醇。 omega – 3脂肪酸是众所周知的减少高血压和血液粘稠度的好营养。医学专家建议每星期吃两份鱼以减少患心脏病的风险。

核桃仁和杏仁
在坚果类里，核桃仁和杏仁含有大量的多不饱和脂肪酸，它帮助维持健康的血管。研究表明，核桃仁可以大大降低血液中胆固醇。杏仁似乎产生类似的效果。

据报道，如果吃降低胆固醇的饮食，若百分之二十的热量来自核桃仁的话可降低高达百分之十二的低密度脂蛋白胆固醇。但是，由于所有坚果类含较高的卡路里，因此，要适量不要超过2盎司或57克。正如任何食物一样，吃太多会导致体重增加，超重会增加患心脏病的风险。适量的坚果可以作为零食或洒在沙拉或与其它食物一起吃。

石榴
以色列研究人员发现石榴汁可以帮助延缓甚至停止动脉硬化的发展。这项研究的结果发表在2006年8月的动脉硬化杂志上。初步证据表明饮用石榴汁可以降低胆固醇，并有降低血压的效果，特别是降低收缩压和减缓低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

石榴汁有助于削弱胆固醇在人体内的积聚从而进一步有助于防止胆固醇水平上升。

鳄梨
鳄梨中的不饱和脂肪有助于防止心脏病，同时增加体内好胆固醇的产生。原因是鳄梨是单一不饱和脂肪的重要来源有助于心脏健康，它有助于提高高密度脂蛋白，“好”胆固醇，保护我们的动脉，同时降低低密度脂蛋白水平， “坏”胆固醇。

据最近的一项澳大利亚布里斯班的研究报告，每天吃鳄梨（根据体重，每日半个到一个半的鳄梨）三周后能改善血液中胆固醇的含量。因此，吃适量的鳄梨，心脏病患者可以降低心脏病的发作率。

本文讨论如何通过健康饮食来降低胆固醇的水平;另一方面，有规律的身体活动也对降低胆固醇水平至关重要。此外，除了高胆固醇水平之外，其它很多原因可能导致心脏病，如糖尿病，高血压等也影响血液中的胆固醇含量，增加患心脏病的风险。

尽量吃含低饱和脂肪，无反式脂肪，低胆固醇的食物，充分锻炼身体，保持健康的体重，这样可以帮助我们防止高胆固醇。因为胆固醇水平往往随着年龄而增加，我们特别要注意饮食和锻炼。